발산역 추나 한의원, 앉아 있는 시간이 긴 직장인의 거북목 관리

2023-10-12 · 터한의원 의료진

화면을 보는 시간만큼 목이 받는 부담

스마트폰 하나로 뉴스와 드라마, 업무 메신저까지 해결하는 요즘은 출퇴근 지하철은 물론 걸어가는 동안에도 화면을 봅니다. 사무실에서는 하루 여덟 시간 넘게 모니터 앞에 앉아 있고, 집에 돌아와서도 소파에 기대 휴대폰을 봅니다. 이렇게 고개를 숙이고 앞을 응시하는 자세가 하루 대부분을 차지하면 목과 등이 쉴 시간이 거의 없습니다.

사람의 머리는 생각보다 무겁습니다. 머리가 어깨 위에 똑바로 얹혀 있을 때는 목뼈가 그 무게를 고르게 나눠 받지만, 앞으로 기울수록 뒷목 근육이 머리가 떨어지지 않게 붙잡아야 해 부담이 커집니다. 이 상태가 오래 반복되면서 목의 자연스러운 곡선이 펴지는 일자목, 머리가 몸보다 앞으로 나온 거북목으로 이어질 수 있습니다.

거북목과 일자목이 몸에 남기는 변화

거북목이 생기면 뒷목과 어깨 위쪽 근육이 늘 당기고, 머리 뒤쪽이 묵직하거나 관자놀이까지 조이는 두통이 따라오기도 합니다. 턱을 괴고 앉는 습관이 더해지면 한쪽 목과 턱 주변 긴장이 커집니다. 목이 앞으로 나오면 등이 둥글게 말리고, 이를 보완하려 허리와 골반까지 자세가 바뀌면서 허리 뻐근함이 함께 생기는 경우도 많습니다.

어깨가 안으로 말리고 가슴이 닫힌 자세는 숨 쉬는 모습에도 영향을 줍니다. 가슴 앞쪽 근육이 짧아지고 갈비뼈가 충분히 벌어지지 못하면 숨이 얕아지고, 목과 어깨 근육이 호흡을 돕느라 더 일하게 됩니다. 오후가 되면 답답하고 쉽게 지친다는 분들 가운데 이런 자세를 가진 경우가 있습니다.

앉는 시간 말고도 균형을 흔드는 생활 요인

오래 앉아 있는 것만 문제는 아닙니다. 몸을 쓰는 시간이 줄면 자세를 받쳐 주는 등과 엉덩이, 배 근육이 약해져 같은 자세도 더 힘들게 버티게 됩니다. 불규칙한 식사와 달고 기름진 음식 위주의 식습관으로 체중이 늘면 허리와 무릎이 떠받쳐야 하는 무게도 커집니다.

스트레스도 빼놓을 수 없습니다. 긴장한 상태가 이어지면 어깨가 저절로 올라가고 이를 악무는 습관이 생기기 쉬우며, 잠이 얕아져 근육이 회복할 시간이 줄어듭니다. 그래서 진료에서는 자세뿐 아니라 식사와 활동량, 수면 상태도 함께 여쭙습니다.

목 통증과 함께 팔이나 손으로 저림이 퍼지거나 힘이 빠지는 경우, 사고 뒤 생긴 통증, 열이나 체중 감소가 함께 있는 경우, 밤에 누워도 줄지 않는 통증이 있다면 영상 검사가 가능한 의료기관에서 먼저 확인을 받으셔야 합니다.

마곡 업무단지에서 일하는 분들 가운데는 실험이나 설계, 코딩처럼 한 가지에 오래 집중하는 업무가 많습니다. 몰입할수록 몸은 화면 쪽으로 점점 다가가고, 한 번 자리에 앉으면 두세 시간씩 일어나지 않는 일도 흔합니다. 집중이 필요한 일일수록 일정한 간격으로 몸을 움직이는 장치를 따로 마련해 두는 것이 좋습니다.

터한의원 마곡점에서 진행하는 추나요법

진료에서는 옆에서 본 귀와 어깨의 위치, 등의 굽은 정도, 좌우 어깨 높이와 골반 기울기를 확인하고 목을 여러 방향으로 움직여 걸리는 곳을 찾습니다. 업무 환경과 스마트폰 사용 습관도 여쭙습니다.

추나요법으로는 굳은 뒷목과 가슴 앞쪽 근육을 이완하고, 등뼈와 목뼈가 고르게 움직이도록 관절을 손으로 다룹니다. 필요에 따라 허리를 굽힌 자세에서 척추 사이 공간을 부드럽게 늘려 주는 방식을 쓰기도 하고, 상태에 맞춰 침이나 봉침, 체질에 따른 한약을 함께 고려합니다. 건강보험이 적용되는 추나요법이 있으며, 적용 여부와 횟수는 진료 때 안내해 드립니다.

거북목은 오랜 시간에 걸쳐 굳어진 자세라 몇 번의 치료로 끝나기보다, 뭉친 근육을 풀어 가며 몸이 새 자세를 기억하도록 시간을 두는 과정이 필요합니다. 방문할 때마다 목의 움직임과 두통, 어깨 결림의 변화를 확인해 간격과 강도를 조정하고, 통증이 가라앉은 뒤에는 스스로 자세를 유지하는 운동 비중을 늘려 갑니다.

치료를 받는 동안 목에 힘을 주는 운동을 무리하게 시작하면 오히려 뻐근함이 커질 수 있습니다. 턱을 가볍게 당기는 작은 동작부터 익히고, 어느 정도 익숙해지면 등 근육을 쓰는 운동으로 넓혀 가는 순서를 권합니다.

사무실과 출퇴근길에서 바로 해 볼 수 있는 습관

모니터 윗선이 눈높이에 오도록 올리고, 노트북은 받침대와 별도 키보드를 쓰는 편이 좋습니다. 스마트폰은 가슴 높이까지 들어 올려 보고, 지하철에서는 한 정거장마다 턱을 살짝 뒤로 당겨 귀와 어깨가 일직선이 되게 해 보세요. 한 시간에 한 번은 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 팔꿈치를 뒤로 벌려 가슴을 열어 줍니다.

퇴근 뒤에는 벽에 뒤통수와 등, 엉덩이를 붙이고 서서 턱을 당기는 동작을 몇 차례 반복하면 자세를 느끼는 데 도움이 됩니다. 터한의원 마곡점은 발산역 9번 출구 인근에 있으며, 365일 진료합니다.